13-19.02.2023 Неделя популяризации потребления овощей и фруктов

Занятие № 1 «Принципы здорового питания. Энергетическое равновесие»

Занятие № 2 «Разнообразие и сбалансированность рациона»

Занятие № 3 «Способы приготовления пищи, режим питания. Особенности питания для коррекции факторов риска»

Приложение № 1 Дневник питания

Приложение № 2 Таблица пищевой и энергетической ценности продуктов и готовых блюд

Приложение № 3 Содержание соли в пищевых продуктах

⇒ Принципы здорового питания. Энергетическое равновесие.

Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека. В ходе изучения больших групп населения получены доказательства взаимосвязи  между характером питания и риском возникновения неинфекционных заболеваний не только в зрелом  и пожилом возрасте, но и в молодом. Безусловно, хронические заболевания человека имеют множество причин, и питание – всего один, но значимый, фактор риска, способствующий их развитию.

На картинке изображены заболевания, спровоцированные избытком или дефицитом некоторых пищевых веществ.

Основные принципы здорового питания:

> принцип энергетического равновесия;

> принцип разнообразия и сбалансированности рациона;

> ограничение потребления насыщенных жиров;

> ограничение потребления соли;

> ограничение в рационе простых сахаров;

> повышенное потребление овощей и фруктов;

> использование цельнозерновых продуктов.

Энергетический баланс можно определить:

1. С помощью расчета ИМТ и измерения окружности талии.

Нормальные значения ИМТ у взрослых 18,5 — 2,9 кг/м² .

Избыточная масса тела – 25,0 – 29,9 кг/м².

При ИМТ более 30 кг/м² определяется ожирение.

! Окружность талии в норме:

у  мужчин – менее 94 см

у женщин – менее  80 см.

2. С помощью расчета энергозатрат и энергетической ценности рациона.

Энерготраты организма состоят главным образом из энергии основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и той энергии, которая обеспечивает движение и выработку организмом тепла.

Определение энергозатрат. Учитывается степень физических нагрузок, величина основного обмена веществ и свой индекс массы тела (ИМТ).

Существует специальная формула Миффлина – Сан Жеора, которая применяется с 2005 г. для расчета суточной нормы калорий для людей в возрасте от 13 до 80 лет.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Х(ВОО) х КФА= Y ( суточная потребность в энергии) ккал

Расчетный метод имеет свои погрешности, но это наиболее простой способ определения величины основного обмена.

Затраты на физическую активность (А – коэффициент физической активности).

Для учета  двигательной активности и расчета всех энерготрат основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности

1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30 – 60 мин три – четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5 – 7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

⇒ Пища как источник энергии. Энергетическая ценность нутриентов, продуктов и готовых блюд.

Энергия в организм человека поступает с пищей. Пища или пищевые продукты — это все объекты окружающей природы и продукты их переработки, которые используются человеком для питания как источники энергии и пищевых веществ. Различают две группы пищевых веществ. Одна группа называется основными пищевыми веществами, или макронутриентами (от греч. makros — большой). Пищевые вещества другой группы — микронутриенты (от греч. mikros — малый), к ним относятся витамины и минеральные вещества.

Энергию дают не все составные части пищи. Три класса основных пищевых веществ, или макронутриентов,  – белки, жиры и углеводы пищи, а также этиловый спирт (алкоголь) являются источниками энергии.

Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) и указывается из расчета  на 100 гр. продукта

Энергетическая ценность пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), следующая:

1 грамм жиров при усвоении нашим организмом выделяет 9 ккал, т.е. его калорийность равна 9 ккал.

Калорийность 1 грамма углеводов и 1 грамма белков – 4 ккал.

Калорийность 1 грамма этанола близка к жирам и составляет 7 ккал.

Продукты и блюда из них, которые человек употребляет, не содержат только белки или только углеводы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается на основе процентного содержания в ней углеводов, жиров и белков.

Чтобы облегчить расчеты, существуют таблицы энергетической ценности продуктов и готовых блюд. Подробная таблица калорийности  дает представление об энергетической ценности основных продуктов и готовых блюд. Зная примерное количество каждого ингредиента или вес порции готового блюда и его калорийность, можно легко рассчитать, сколько калорий будет содержать приготовленное блюдо или порция.